Розминка - вправи вдома
Тренування вдома, коли немає спортивного інвентарю
Присвячується усім, хто не має жодного спортивного інвентарю, але прагне підтримувати своє тіло в тонусі. Виявляється, в домашніх умовах можна цілком ефективно тренуватися. ...
Робимо розминку
Для підготовки суглобів до фізичних навантажень, загального розігрівання тіла, а також запобігання травмам будь-яке тренування доцільно розпочинати з розминки. Пропонуємо Вам виконати комплекс достатньо легких вправ.
Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки вільно опущені.
1. Розігрійте шию за допомогою плавних кругових рухів головою: зробіть 10 обертів у один бік і стільки ж – в інший.
2. Перейдіть до розминки плечових суглобів: виконайте 10 обертів обома плечима вперед і ще 10 – назад.
3. Підніміть руки вгору і виконайте ними кругові рухи: 3-5 обертів уперед та стільки ж назад, усього 3-4 сети....
4. Розставте лікті в боки і виконайте кругові рухи кистями рук: по 10 разів назовні та всередину.
5. Переплетіть пальці рук, взявши їх у «замок» на рівні шиї, лікті зігніть на 60°. Зробіть 10 кругових рухів кистями рук.
6. Повільно зігніть корпус тіла разом із переплетеними, як у попередній вправі, руками, тримайте спину рівною. Зробіть три пружинисті рухи, тягнучись долонями до ніг, коліна не згинайте. Далі плавно підніміть руки вгору, зіп’явшись на носки ніг. Затримайтесь на декілька секунд. Повторіть вправу ще 2-3 рази.
7. Праву руку покладіть на пояс, ліву піднімуть вгору і потягніться нею вправо, нахиляючи в цьому ж напрямку корпус. Виконайте такі рухи тричі, після чого поміняйте руки. Загалом зробіть 2-3 підходи....
8. Станьте рівно, одну ногу підніміть, зігнувши в коліні під кутом 90°, і почніть виконувати нею кругові рухи у швидкому темпі, тренуючи тазостегновий суглоб. Зробіть п'ять обертів у один бік та стільки ж – в інший. Змініть ногу.
9.Поставте ноги разом, злегка зігнувши у колінах. Нахиліть корпус уперед, а долоні покладіть на коліна. Зробіть кругові рухи колінами по п'ять разів у кожен бік.
10. Розставте ноги якомога ширше, спину тримайте рівною. Виконайте нахил уперед і потягніться обома руками до правої ноги, затримавшись на декілька секунд. Те саме зробіть, нахилившись до підлоги перед собою, а потім – до лівої ноги. ...
Тренуємо ноги...
1. Почнімо з присідань, які представляють групу базових вправ. Станьте на ширині плечей, ноги злегка розверніть у різні боки. Спина має бути рівною, а лопатки зведені докупи. Виконайте присідання, відвівши таз назад, а руки витягнувши перед собою. Стежте за диханням: опускаючись донизу, вдихайте, а у процесі підйому видихайте. Всього зробіть 15 разів.
2. Випади вперед: станьте рівно, зробіть плавний крок уперед правою ногою та зігніть її, тримаючи коліно над п’ятою. Поверніться до початкової пози. Зробіть по 12-15 повторів на кожну ногу. Обов’язково дотримуйтеся правильної техніки дихання. ...
3. Наступна вправа, завдяки характерному набору рухів, отримала назву «реверанси», або ж просто перехресні випади. Станьте на ширині плечей, зробіть крок назад правою ногою за діагоналлю та зігніть її у коліні, опустивши якомога нижче. Поверніться до вихідної позиції. Спину намагайтеся тримати прямо, щоб таз був завжди спрямований уперед, п’яту лівої ноги не відривайте від підлоги. Виконайте 12-15 разів із кожною ногою. Описана вправа протипоказана особам, що мають проблеми з колінними суглобами.
4. Присідання пліє: допомагає зміцнити внутрішню частину стегна – ділянку, що нерідко страждає від зайвих жирових відкладень. Поставте ноги якомога ширше, розвернувши носки назовні. Спину тримайте рівно. На вдиху почніть присідати, відводячи таз назад і опускаючи до рівня колін. Руки схрестіть перед собою. Стежте, щоб коліна рухались в боки, за напрямком носків. Видихнувши, підведіться. ...
5. Завершити тренування ніг слід виконанням вправ для сідниць. Станьте на коліна, спершись на випрямлені руки. Коліна обов’язково мають знаходитись на рівні тазу. Відведіть праву ногу назад, випрямте та поступово підніміть угору, зігнувши носок на себе. Намагайтесь не прогинати спину. Виконайте по 25-30 разів кожною ногою у 3-4 підходи.
5. Станьте на коліна й опустіться на лікті. Злегка зігніть праву ногу, піднявши носок угору, і зафіксуйте кут нахилу. Виконуйте цією ж ногою махи догори, немов би штовхаючи п’яту в напрямку стелі, доки не відчуєте, як сідничні м’язи «горять». Змініть робочу ногу на іншу. ...
7. Займіть ту саму позу, що й у попередній вправі. Ліву ногу підніміть і випрямте горизонтально. Носок спрямуйте на себе. Не згинаючи лівого коліна, опустіть ногу донизу і доторкніться стопою до підлоги, після чого відразу перекиньте її через праву ногу і знову опустіть аж до контакту з поверхнею. Виконайте якомога більшу кількість разів, після чого повторіть рухи іншою ногою.
Працюємо над м’язами грудей, рук та кору
Перш ніж перейти до наступних вправ, зупинимося більш детально на м’язах кору. До них відносяться поперечні, косі та прямі м’язи живота, а також малі й середні сідничні. Вони забезпечують фіксацію та підтримку хребта, а отже, потребують регулярних тренувань. Тепер і самі вправи....
1. Віджимання з колін: вправа залучає грудні м’язи та так звані розгиначі рук. Опустіться на коліна, стопи підніміть та перехрестіть, випрямленими руками упріться в підлогу на відстані 50-60 см одна від одної. Таз опустіть якомога нижче, щоб він не був відведений вгору. На вдиху згинайте руки до 90° і піднімайтесь до вихідної позиції на видиху. Голову в процесі виконання вгору не піднімайте, щоб не перенапружувати шию. Цілком достатньо 3-4 підходи по 12-15 разів.
2. Виконуючи наступну вправу – хвилеподібні віджимання, Ви активно тренуватимете м’язи грудей і трицепси у поєднанні з м’язами кору. Займіть позицію упор лежачи, впершись носками й руками у підлогу. Руки та ноги прямі на рівні плечей, спину не вигинайте. Поступово лягайте на підлогу, спершу стегнами, потім грудьми, згинаючи руки у ліктях. Виконайте підйом на руках у зворотній послідовності. Завершальним етапом вправи буде підтягування ніг за діагоналлю зі згинанням у колінах – спершу права нога, потім ліва. Повторіть 10-12 разів. ...
Вправи для пресу
Регулярне виконання вправ для преса, без сумнівів, допоможе його зміцнити. Та не забувайте, що позбутися жирової тканини можна лише поєднуючи фізичні навантаження із правильним харчуванням. Зате красивий рельєф живота і талію Ви сформуєте лише за допомогою наступних вправ.
1. Ляжте на спину, ноги складіть разом і підніміть угору, злегка зігнувши в колінах. Руки покладіть за голову. На видиху піднімайте руки і, відриваючи від підлоги лише лопатки, тягніться до середини гомілок, тренуючи таким чином м’язи верхнього преса.
2. Ляжте на підлогу і повністю випрямте ноги, руки покладіть за голову. Одним рухом згинайте ноги в колінах, одночасно піднімаючи до них корпус, аби була змога доторкнутися долонями стоп. Повторіть 12-15 разів. ...
3. Класична планка: зробіть упор лежачи на ліктях, розташовуючи їх на рівні плечей. Ноги випрямте, м’язи преса напружте. Старайтеся не прогинати спину і злегка підберіть таз під себе. Затримайтесь на 20 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу як мінімум два рази.
4. Динамічна планка: займіть позу, як у попередній вправі, але руки повністю випрямте. По черзі кожною рукою торкайтеся протилежного плеча, згинаючи у лікті. Таз та спину не прогинайте та утримуйте нерухомими. Зробіть 30-40 дотиків.
Фінальна розтяжка
Після основних вправ не можна забувати про розтяжку, яка допоможе тілу розслабитись, а надалі – збільшити амплітуду рухів під час тренування. ...
1. Сядьте на підлогу, ноги зведіть разом, носки нахиліть до себе. Плавно та якомога нижче опускайте корпус тіла і тягніться долонями до стоп, не згинаючи колін. Затримайтесь на декілька секунд. Болю у процесі розтяжки виникати не має.
3. У положенні сидячи розставте ноги максимально широко. Не згинаючи колін, нахиляйтеся вперед з опущеною головою. В точці максимального напруження затримайтесь на декілька секунд.
4. Сядьте на підлогу, ноги складіть «метеликом»: зігніть їх у колінах і розведіть в боки, стопи підошвами прикладіть одна до іншої, обхопивши долонями. Опускайте торс якомога нижче, натискаючи ліктями на коліна. ...
4. Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях і долонями упріться в підлогу на рівні грудей. Ноги тримайте прямими і не відривайте від поверхні. Розгинаючи лікті, піднімайте верхню частину тулуба та голову вгору, лопатки можна зводити докупи. Затримайтесь на декілька секунд і плавно опустіться вниз. Повторіть вправу кілька разів.
5. Сядьте на коліна, одну руку підніміть вгору, зігніть у лікті, а долоню розмістіть між лопатками. Іншою рукою візьміться за протилежний лікоть і злегка потягніть у бік голови. Виконайте вправу іншою рукою.
Виконуйте такі вправи регулярно, і зовсім скоро Ви переконаєтесь, що прекрасних результатів можна досягти і без використання спортивного інвентарю....
Вправи для пресу
Best exercises for buttocks
L.A.B. workout (Legs, Abs and Buttocks)
Техніка присідань
Вправи на швидкість
Розвиток швидкісних якостей тенісиста, ОФП - СЕКРЕТИ ВЕЛИКОГО ТЕНІСУ
КАЧАЙМО ПРЕС І СПИНУ | Силове тренування з Реутової Наталією!
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ в домашніх умовах
ОСНОВНІ ПОНЯТТТЯ ТА ТЕРМІНОЛОГІЯ
Комплекс вправ "Імітація рухів"
Всесвітній день тенісу настільного
Тести
Ігрові вправи
Бесіда до Міжнародного дня сім'ї
ЗОЖ
Сьогодні чимало людей ведуть мову про здоровий спосіб життя, хоча не всі добре розуміють основну суть цього поняття і зводять його до відмови від шкідливих звичок чи занять спортом, що, безперечно, теж суттєво впливає на наше здоров’я.
Насправді ж, здоровий спосіб життя – це набагато глибше поняття, це стиль життя і мислення. Для кожної людини – це щось особливе. Саме думки людини становлять основи здорового способу життя.
Спосіб життя – це не лише характер людської поведінки, яка позитивно чи негативно впливає на здоров’я. Сам характер поведінки зумовлений фізичним та культурним середовищем, вихованням, матеріальними можливостями. На формування способу життя впливають стереотипи стосунків між людьми, їхній життєвий досвід і соціальні умови та середовище.
Саме поняття «здоровий спосіб життя» з’явилося не дуже давно, але дотримуватися його принципів намагалися віддавна. Ще в середньовіччі, а можливо, й раніше люди знали основи здорового способу життя, хоча мотивація у них була зовсім іншою, ніж тепер у нас.
Пропонуємо вам, дорогі читачі, ймовірних «Сім правил здорового способу життя», хоча добре розуміємо, що не все написане в них, в міру певних обставин, зможете виконувати, однак деякі поради все таки варто використати.
ПРАВИЛО № 1
Найважливіше при здоровому способі життя - це харчування. Правильне харчування! Більше фруктів і овочів, продуктів, наповнених корисними для нашого організму речовинами. Ніяких гамбургерів, чіпсів та іншої гидоти.
Як говорив сам Гіппократ, їжа повинна бути нашими ліками, а не ліки їжею. В ідеалі, звичайно, потрібно відмовитися від шкідливої їжі назавжди, але ... Але як відмовитися від улюбленої їжі, навіть не найкориснішої, коли її так хочеться з’їсти? Це як будь-яка шкідлива звичка, розумієш, що користі організмові не принесе, але відмовитися не можеш. Тут повинен спрацювати духовний важіль – стриманість, упокорення, піст. Згадаймо святого апостола Павла: «Усе мені можна, та не все корисне».
ПРАВИЛО № 2
Активність, активність і ще раз активність! Будьте активними, життєрадісними і відкритими до світу. В умовах постійної зайнятості важко знайти час на походи в спортзал, заняття спортом ... А даремно! І все-таки, навіть якщо на спорт часу немає, то піші прогулянки на свіжому повітрі, ранкову пробіжку, гімнастику ніхто не відміняв. Ходіть більше пішки, гуляйте у парках та лісах, будьте рухливими. Від серцево-судинних та інших серйозних захворювань потрібно йти або навіть тікати. У прямому сенсі слова. Рухайтеся назустріч міцному здоров'ю і довголіттю! І завжди просіть на це благословення Господнього, адже наш Творець хоче, щоб ми співпрацювали з Ним.
ПРАВИЛО № 3
Здоровий спосіб життя жодним чином не сумісний зі шкідливими звичками: куріння, вживання алкоголю і тим більше - наркоманія. Правда, дехто вважає, що невеличку дозу спиртного під час якоїсь святкової гостини можна собі дозволити, однак прихильники здорового способу життя не підтримують цієї думки. Вони переконані, що і так званого поміркованого вживання алкоголю потрібно уникати, оскільки навіть невеликі дози негативно впливають на організм, нищать здорові клітини, особливо головного мозку. Щодо куріння і наркотиків, то про них не може бути й мови.
ПРАВИЛО № 4
Основа здорового способу життя - правильний розпорядок дня. Правильне харчування, фізична активність і відсутність шкідливих звичок при здоровому способі життя - це вже, звичайно, чимало, але ще не все. При здоровому способі життя обов'язково повинен бути правильний розпорядок дня.
Що означає правильний розпорядок дня? Це, передусім нормальний (восьми, хоча б семи годинний) здоровий сон. Потрібно привчити свій організм лягати і прокидатися в один і той же час, незалежно від того, який день тижня: будній чи вихідний. В ідеалі, звичайно, прокидатися треба без будильника - це означає, що виспалися. Чому важливо висипатися? Хоча б, тому що існує прямий зв'язок між недосипанням і появою якоїсь недуги, зокрема виснаження нервової системи, що призводить до інших захворювань.
ПРАВИЛО № 5
Одне з найважливіших правил здорового способу життя - це позитивний настрій. Не зациклюйтеся на невдачах і недоліках. Не переживайте і тоді, коли зробили щось чи сказали не так - усе можна поправити. Ніколи не впадайте у смуток, пригніченість і особливо – в розпуку, безнадію, адже це тяжкий гріх. Не забувайте, що Господь завжди з вами, Він допоможе вийти зі скрутного становища, підкаже, як маєте діяти. В одній із пісень Малого Повечір’я є така молитва: «Радістю виповни серце моє, Діво, ти, що прийняла сповнення радості, руйнуючи печаль гріховну».
ПРАВИЛО № 6
Здоровий спосіб життя - це дбайливе ставлення до себе. Себе треба любити, про себе потрібно піклуватися. Наприклад, під час занять спортом, на прогулянці чи навіть під час виконання якоїсь праці потрібно робити це зосереджено, із задоволенням, не думаючи про щось негативне. Завжди намагайтеся ходити прямо, з піднятою головою, дихайте глибоко, вдихаючи повітря через ніс і видихаючи ротом. Спробуйте побачити і відчути красу навколишньої природи, бадьорість і свіжість ранкової прохолоди чи таємничість вечірньої пори. Пам’ятайте, що все це Бог створив для вас, аби ви споглядали, слухали, милувалися, дякували Творцеві за цю безмежну красу.
ПРАВИЛО № 7
Вести здоровий спосіб життя краще не самому, а в якомусь товаристві (сім’я, друзі, сусіди, співпрацівники). В ідеалі, звичайно, потрібно, щоб усі, хто оточує вас, дотримувалися такої ж життєвої позиції - разом веселіше і є дух суперництва.Уявіть, що всі вони ведуть здоровий спосіб життя, всі в чудовому настрої, бажають один одному тільки добра.Турбота про своє здоров'я не має бути проблемою, це має бути способом життя! Здоровим способом життя. Краще вже бігати на свіжому повітрі, ніж по лікарях!
На завершення, остання порада: завжди перебувайте з Богом! Моліться до Нього, дякуйте Йому за те, що створив вас і цей чудовий навколишній світ, у якому ви живете. Дякуйте за небо і сонце, дерева і трави, сонце і вітер, за вашу родину і ближніх, за випробування і терпіння. Пам’ятайте, що Творець завжди охороняє вас, бо, як написано в 120-у псалмі, «Господь стереже тебе, Господь твоя прохолода праворуч тебе. Удень не вдарить тебе сонце, ні вночі – місяць. Господь тебе від усього злого стерегтиме, Він стерегтиме твою душу». Від себе додамо: і тіло теж Він постійно тримає під своєю охороною.
Для тренування вправи на подачі
Подання прості, але ефективні.
Накат зліва у настільному тенісі
НАКАТ ЗЛІВА в НАСТІЛЬНОМУ ТЕННІСІ (3 поради з техніки накату зліва в настільному тенісі)
Настільний теніс, найкраще
Тренування на всі групи м'язів в домашніх умовах
Мабуть, за час карантину ви вже встигли засумувати за різного роду активностями. Втім, рухатися потрібно і це головна умова того, що ці важкі для настрою часу пройдуть абсолютно «безболісно». Тому сьогодні ми допоможемо вам урізноманітнити ваше рухове дозвілля. Ми відібрали цілу низку відеопорад, завдяки яким, навіть ранкова зарядка принесе купу драйву та наснаги проводити карантин вдома. У цій добірці ви знайдете вправи на будь який смак: для дошкільнят та їх бабусь та дідусів, для новачків та досвідчених спортсменів, для любителів займатися на одинці та у компанії родини, розміряні вправи з йоги чи різноманітних розтяжок. Загалом усе, що душа забажає. Не будемо забирати ваш час, адже краще один раз побачити, аніж сто разів прочитати. Ми впевнені, що тут ви обов’язково знайдете щось для душі. Обирайте, виконуйте, діліться з друзями та будьте активними і здоровими!
Рекомендації з організації простору та техніки безпеки під час виконання фізичних вправудомашніх умовах:
Пам’ятайте, що житлове приміщення не може в повній мірі виконувати функцію спортивного залу!
Не порушуйте права власників житлових будинків та квартир!
Потурбуйтесь про комфорт і спокій ваших сусідів!
1. БЕЗПЕКА:
· забезпечте достатнє і рівномірно освітлення місць виконання фізичних вправ;
· інвентар та обладнання, що використовується розташовуйте таким чином, щоб відстань навколо дозволяла вільно, без перешкод виконувати на них фізичні вправи;
· cлідкуйте за тим щоби спортивні снаряди, спортивне обладнання та інвентар, які використовуються були справними і надійно закріпленими;
· перевіряйте, що би металеві конструкції, які прикріплюють обладнання були справні та жорстко закріплені;
· перевіряйте стан снарядів (міцність кріплення, фіксаторів і замків, міцність; розтяжок та ланцюгів, кріплення канатів, жердин, гімнастичних стінок, тощо);
· обирайте легкі і зручні одяг та взуття, такі що не обмежувати рухи;
· на початку занять обов’язково робіть розминку, що би розігріти м’язи та зв’язки, а наприкінці – вправи на розслаблення м’язів;
· робіть помірні навантаження та орієнтуйтеся на власне самопочуття;
· підтримуйте водний баланс (вживайте достатню кількість води).
1. Гігієна:
– провітрюйте приміщення та робіть вологе прибирання;
– слідкуйте за чистотою спортивного обладнання, інвентарю та спортивної форми;
– після занять фізичними вправами приймайте душ при комфортній температурі (різка зміна температури може призвести до порушень роботи серця).
Зміцнюйте свій імунітет, будьте здорові та позитивні!
Найкраща ранкова зарядка/ Best morning exercises
;
Фізкультхвилинка - СКІК ТА СКОК - Веселі Дитячі Пісні - RoNika і ютуб канал З Любов'ю до Дітей ;
Вправи для хребта. Як позбутися сутулості? ;
Коментарi