Комплексна дитячо-юнацька спортивна школа №4 Харківської міської ради

Дистанційне тренування тренера-виклдача Кузнецової І.Ю.

ЗАВДАННЯ ДЛЯ ВИХОВАНЦІВ КДЮСШ – 4 ВІДДІЛЕННЯ ТАЕКВОН-ДО

ПРАКТИКА

· Сон Каль Териги

· 4 x Гуннун Соги Каунде Ан Пальмок Маки (з рухом. вперед),

· 4 x Гуннун Соги,Наджунде Пальмок Маки (з рухом. назад)

· 4 x Гуннун Соги, Нопунде Пальмок Маки.( з рухом. вперед)

· 4 x Гуннун Соги, Чукио Маки (з рухом. назад).

· Тест на точність удару Апча Бусиги:

· 1) безконтактно 2)дотик 3) повний контакт.

ТЕОРІЯ

Коли День народження Таеквон-До?

Відповідь: 11 Квітня 1955

Хто є засновником Таєквон-До?

Відповідь: Гранд Майстер Генерал Чой Хон Хі.

Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка

Відповідь: Чируги, Маки, Соги.

ПРАКТИКА

· Нюнджа Соги.

· 4 x Гуннун Соги, Ап Чаги (з рухом. вперед),

· 4 x Гуннун Соги, Каунде Ап Чумок Чируги (з рухом назад)

· 4 x Гуннун Соги, Каунде Анпальмок Маки.( з рухом. вперед)

· 4 x Гуннун Соги, Нопнде Пальмок Маки (з рухом назад).

· Саджо Чируги:

· Саджо Маки

ТЕОРІЯ

Відповідь:Мистецтво володіння технікою ніг та рук.

Хто є засновником Таеквон-До?

Відповідь: Гранд Майстер Генерал Чой Хон Хи.

Що символізує білий пояс?

Відповідь: Білий – це чистота, тобто новачок ще нічого або дуже мало знає про Таеквон-До.

Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка, рублячий удар рукою, удар ногою?

Відповідь: Чируги, Маки, Соги, Тэриги и Чаги

ПРАКТИКА

· Сон Каль.

· 4 x Гуннун Соги, Ап Чаги + Каунде Ап Чумок Чируги (з рухом. вперед),

· 4 x Гуннун Соги,Наджунде Пальмок Маки + Чукио Маки на месте (з рухом назад)

· 4 x Нюнджа Соги, Сонкаль Йоп Тэриги (з рухом. вперед)

· 4 x Нюнджа Соги, Дунь Чумок Тэриги (з рухом назад).

· Саджо Чируги

· Саджо Маки

ТЕОРІЯ

Що символізує жовтий пояс?

Відповідь: Жовтий символізує землю, в яку посадили семя. Воно пусте коріння та почне расти. Це означєт, що ві почали отримувати перші знання в Таквон-До.

Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка, рублячий удар, удар рукою, удар ногою, а також: верхній, середній та низький рівні?

Відповідь: Чируги, Маки, Соги, Тэриги и Чаги. Нопунде, Каунде, Наджюнде

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ в домашніх умовах

Вправи на розвинення гнучкості

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс.Виконати нахили вправо-вліво.12 разів.
Вправа №2:
Поставити ноги разом - нахил вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.
Вправа №3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.
Вправа №4:
Випад у бік.Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг.12 разів.
Вправа №5:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед.8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути.Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед.Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.
Вправа №7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед.Виконувати протягом 1 хвилини.
Вправа №8:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.
Вправа №9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед.12 разів.
Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні назад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.
Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед.12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони.16раз
Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру. Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи.Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.

Силові вправи

Біг на місті з високим підніманням стегна 2 хвилини.

· Присідання на обох ногах 30 р.

· Присідання на одній нозі (можна за допомогою опори) 10 р.

· Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги 15-20р.

· Вправа «боксер» — завдавання «ударів» руками без предметів та з обтяженням 2 раунди по 2 хв.

· Лежачи спиною на підлозі або лаві, ноги закріплені. Піднімання тулуба у положення сидячи 30 р.

· Лежачи спиною на підлозі або лаві. Піднімання прямих ніг до кута 90ͦ-15р..

· Сидячи, прямі ноги вгору. Рухи ногами «ножиці». Виконувати 30–60 с.

· Лежачи на животі, ноги закріплені, руки за голову. Піднімання тулуба до прогинання у попереку 20 р.

УДАРИ НОГАМИ ТА РУКАМИ | Інтервальне тренування з Реутової!

Жирозжигаюче тренування

1 раунд складається із 8 завдань. Завдання ділимо на 3 рівні: Ізі-20 секунд, медіум-30 секунд і хард-45 секунд або на 1,2 і 3 ур. Відпочинок між вправами незалежно від часу завдання складає 15 секунд. Раундів має бути за тренування 2-3. Все залежить від вашого рівня фіз.підготовки. Відпочинок між раундами не менше 2х хвилин, але не більше 3х. Раджу починати зі спрощеного. У прикладі розписав робітник наш із хлопцями варіант.

Отже поїхали:

1. 45 сек.- полубёрпи

Відпочинок 15 сек.

2. 45 сек.- у планці відведення ніг убік (по черзі)

3. 45с. Бічна планка ліва сторона (робота таза та бічних м'язів торсу вгору-вниз)

4. 45с. Бічна планка права сторона ( робота таза та бічних м'язів торсу вгору-вниз)

5. 45с.- низька планка переходить у високу (працюють руки, упор міняємо з долонь на передпліччя і назад)

6. 45с-біг на місці із захльостом гомілки.

7. 45с.- біг на місці з високим підніманням стегна

8. 45с.- присід з вистрибуванням

Тренування номер 2

1й тип віджимань: при згинанні робимо 3 зупинки з видихом на кожній (дихати дуже важливо) і розгинаємо не дуже швидко.

2й тип віджимань: робимо повне згинання-пауза, розгинання до середини-пауза, повне згинання-пауза та повне розгинання (все з видихом на кожній паузі, паузи короткі)

3й тип віджимань: бажано стопи поставити на височину рівня вашого коліна. Виконуємо повне згинання-пауза-розгинання. Паузи повинні стати довшими.

У сумі ви повинні набрати не менше 100 віджимань після 3 завдань та 12 підходів

Друга частина тренування-ноги та їх прокачування у статичному навантаженні та зміцнення колінних суглобів. За основу взято всім відому вправу «стульчик». Коли, упершись спиною в стіну, ви приминаєте положення правильно сидячої людини, у якої правильна постава і стопи знаходяться на ширині плечей. А далі розбиваємо завдання на короткі відрізки від 15 до 30 секунд і робимо ціле коло. Після пройденого кола відпочиваємо 1 хвилину та йдемо на новий. Таких кіл щонайменше 3 максимум 5.

Спочатку однією ногою намацуємо баланс у центрі, а другу випрямляємо і стоїмо так відрізок часу (15-30с), потім міняємо ноги місцями. бік і потім відповідно проробляємо те саме з другою стороною. І на закінчення «кола» ставимо дві стопи на ширину плечей і відриваємо п'яти максимально вгору, щоб литкові м'язи «загорілися».

Тренування номер 3 «Три тридцятки».

У кожному завданні працюємо по три хвилини. Перерва між раундами 2 хвилини.

Раунд 1.

Поперемінні випади зі стрибком на місці. 30 секунд робимо / 30 секунд відпочиваємо.

Раунд 2.

Віджимаємось на кулаках 30с/ відпочиваємо стоячи в упорі лежачи на кулаках 30 потім знову віджимаємось і так продовжуємо 3 хвилини.

Раунд 3.

Прес. Робимо складочку 30 секунд у максимальному темпі/30 секунд відпочинку і так 3 хвилини.

Раунд 4.

Спина. Лежачи на животі витягуємо руки перед собою вздовж вух, відриваємо одночасно ліву руку і праву ногу-тримаємо на паузі положення 2с опускаємо, повторюємо те саме з правою рукою і лівою ногою. Працюємо безупинно 3 хвилини.

Раунд 5.

Виконуємо берпі з віджиманнями - 30с. працюємо / 30с відпочиваємо.

Після всіх раундів потягніться максимально і не поспішаючи

Тренування номер 4

Раунд складається з низки завдань, які виконуємо за кількістю одне за одним. Перерв як таких немає або повинні бути зведені до мінімуму, зробіть пару ковтків води і продовжуйте. Постарайтеся зробити 2-3 раунди. Між раундами відпочинок 5 хвилин. Отже погнали:

1.Трикутні віджимання на кулаках. (поперек у зігнутому положенні, зад вгору). Робимо 15 разів.

2.Прес.Діагональні згинання тулуба праве коліно-лівий лікоть,ліве коліно-правий лікоть. Ноги на підлогу не ставимо. Робимо 30 разів.

3.Стрибки з повного присіду з боку в бік .20 разів

4. Віджимання з бавовнами -10 разів.

5.Пресс.Перекатування в одну сторону 15разів і відразу в іншу теж 15 разів.

6. Берпі зі стрибком коліна до грудей – 10 разів.

Тренування номер 5

Перед завданням кілька слів.

Якщо ви працюєте кожен день, неважливо за моєю програмою або робите свої улюблені вправи, то для більшого інтересу на 7й день (післязавтра) кожен повинен буде здати нормативи. І так щотижня на 7й день повторювати нормативи і бити власні рекорди менше звичайного, скидаємо.

Отже, погнали:

1 завдання – стійка в планці 5 хвилин. Використовуйте варіації планок із попередніх тренувань.

2 завдання – невеликий і дуже простий комплекс на ноги. Головне – робити не поспішаючи і просуватися по сантиметрах. Вам знадобиться для його виконання 2 метри. Детальніше у відео щоб довго не писати. Після виконання пересувань у повному присіді виконуємо по 10 стрибків із виносом коліна на кожну ногу.

3 завдання - 3сет віджимань. 1 підхід 25 віджимань широко ставимо долоні,2й підхід 25 віджимань лікті вздовж корпусу руки ставимо вже. 3й підхід долоні ставимо поруч віджимаємось грудьми до долонях 25разів.

4 завдання - стрибки на скакалці 5 хвилин у максимальному темпі.

Тренування номер 6.

Напередодні нормативів.

1 завдання - 8 раундів по 2 хвилини. Скакалка + бій з тінню (обов'язково всі удари від захисних дій). Якщо вдома мало місця для пересування, то удари можна бити і на місці.

1 раунд – стрибки на скакалці .2 хвилини.

Відпочинок 15 секунд

2 раунд - бій з тінню, відпрацювання ударів руками. 2 хвилини.

Відпочинок 45 секунд.

3 раунд-стрибки на скакалці. 2 хвилини.

Відпочинок 15 секунд.

4 раунд-бій з тінню, відпрацювання ударів ногами. 2 хвилини.

Відпочинок 45 секунд.

5 раунд - скакалка.2 хвилини.

Відпочинок 15 секунд.

6 раунд - бій з тінню, відпрацювання ударів руками та ногами. 2 хвилини.

Відпочинок 45 секунд.

7 раунд – скакалка .2 хвилини.

Відпочинок 15 секунд.

8 раунд-бій з тінню. Вільний поєдинок з максимальною кількістю ударів та захисних дій 2 хвилини.

Нормативи 7-го дня

Всі результати записуємо собі в нотатки та не забуваємо ділитися зі мною. І пам'ятаєте через тиждень ви повинні їх поліпшити. Після нормативів можете зробити собі розвантажувальний день

1. Віджимання. Протягом 30 секунд робимо максимальну кількість. Кладемо перед собою на рівні грудей рушник (можна будь-який предмет), долоні ставимо по діагоналі, одна рука перед рушником, друга за ним. Після кожного розгинання відриваємо руки та одночасно змінюємо їх до приземлення.

2. Складка. Протягом 30 секунд робимо максимальну кількість.

3. Берпі. Аналогічно за 30 секунд на максимум.

Тренування ТАБАТА| Спалювання Жиру, Сила,

ПОЯС-ЧЕЛЛЕНДЖ

Для вихованців груп початкової та базової підготовки з метою підвищення мотивації та підняття спортивного духу, був проведений Пояс-Челлендж. Умови Челленджу: необхідно стоячи в планці зав'язати пояс від форми таеквондиста. Зупинятися для відпочинку, ставати на коліно за умовою Челленджу не можна. Вихованцям потрібно записати це на відео і надіслати тренеру.