Дистанційне тренування тренера-виклдача Кузнецової І.Ю.
ЗАВДАННЯ ДЛЯ ВИХОВАНЦІВ КДЮСШ – 4 ВІДДІЛЕННЯ ТАЕКВОН-ДО
ПРАКТИКА
· Сон Каль Териги
· 4 x Гуннун Соги Каунде Ан Пальмок Маки (з рухом. вперед),
· 4 x Гуннун Соги,Наджунде Пальмок Маки (з рухом. назад)
· 4 x Гуннун Соги, Нопунде Пальмок Маки.( з рухом. вперед)
· 4 x Гуннун Соги, Чукио Маки (з рухом. назад).
· Тест на точність удару Апча Бусиги:
· 1) безконтактно 2)дотик 3) повний контакт.
ТЕОРІЯ
Коли День народження Таеквон-До?
Відповідь: 11 Квітня 1955
Хто є засновником Таєквон-До?
Відповідь: Гранд Майстер Генерал Чой Хон Хі.
Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка
Відповідь: Чируги, Маки, Соги.
ПРАКТИКА
· Нюнджа Соги.
· 4 x Гуннун Соги, Ап Чаги (з рухом. вперед),
· 4 x Гуннун Соги, Каунде Ап Чумок Чируги (з рухом назад)
· 4 x Гуннун Соги, Каунде Анпальмок Маки.( з рухом. вперед)
· 4 x Гуннун Соги, Нопнде Пальмок Маки (з рухом назад).
· Саджо Чируги:
· Саджо Маки
ТЕОРІЯ
Відповідь:Мистецтво володіння технікою ніг та рук.
Хто є засновником Таеквон-До?
Відповідь: Гранд Майстер Генерал Чой Хон Хи.
Що символізує білий пояс?
Відповідь: Білий – це чистота, тобто новачок ще нічого або дуже мало знає про Таеквон-До.
Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка, рублячий удар рукою, удар ногою?
Відповідь: Чируги, Маки, Соги, Тэриги и Чаги
ПРАКТИКА
· Сон Каль.
· 4 x Гуннун Соги, Ап Чаги + Каунде Ап Чумок Чируги (з рухом. вперед),
· 4 x Гуннун Соги,Наджунде Пальмок Маки + Чукио Маки на месте (з рухом назад)
· 4 x Нюнджа Соги, Сонкаль Йоп Тэриги (з рухом. вперед)
· 4 x Нюнджа Соги, Дунь Чумок Тэриги (з рухом назад).
· Саджо Чируги
· Саджо Маки
ТЕОРІЯ
Що символізує жовтий пояс?
Відповідь: Жовтий символізує землю, в яку посадили семя. Воно пусте коріння та почне расти. Це означєт, що ві почали отримувати перші знання в Таквон-До.
Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка, рублячий удар, удар рукою, удар ногою, а також: верхній, середній та низький рівні?
Відповідь: Чируги, Маки, Соги, Тэриги и Чаги. Нопунде, Каунде, Наджюнде
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях
Вправи на розвинення гнучкості
Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс.Виконати нахили вправо-вліво.12 разів.
Вправа №2:
Поставити ноги разом - нахил вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.
Вправа №3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.
Вправа №4:
Випад у бік.Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг.12 разів.
Вправа №5:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед.8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути.Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед.Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.
Вправа №7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед.Виконувати протягом 1 хвилини.
Вправа №8:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.
Вправа №9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед.12 разів.
Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні назад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.
Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед.12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони.16раз
Вправа №12:
Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.
Вправа №13:
Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру. Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.
Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи.Прогнути спину, голову підняти нагору.
Вправа № 15:
Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.
Вправа № 16:
Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.
Силові вправи
Біг на місті з високим підніманням стегна 2 хвилини.
· Присідання на обох ногах 30 р.
· Присідання на одній нозі (можна за допомогою опори) 10 р.
· Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги 15-20р.
· Вправа «боксер» — завдавання «ударів» руками без предметів та з обтяженням 2 раунди по 2 хв.
· Лежачи спиною на підлозі або лаві, ноги закріплені. Піднімання тулуба у положення сидячи 30 р.
· Лежачи спиною на підлозі або лаві. Піднімання прямих ніг до кута 90ͦ-15р..
· Сидячи, прямі ноги вгору. Рухи ногами «ножиці». Виконувати 30–60 с.
· Лежачи на животі, ноги закріплені, руки за голову. Піднімання тулуба до прогинання у попереку 20 р.
УДАРЫ НОГАМИ И РУКАМИ | Интервальная тренировка с Реутовой!
Жирозжигающая тренеровка
1 раунд состоит из 8 заданий. Задание делим на 3 уровня:Изи-20 секунд,медиум-30 секунд и хард-45 секунд ну или попросту на 1,2 и 3 ур. Отдых между упражнениями независимо от времени задания составляет 15 секунд. Раундов должно быть за тренировку 2-3. Все зависит от вашего уровня физ.подготовки.Отдых между раундами не меньше 2х минут, но не больше 3х. Советую начинать с упрощённого. В примере расписал рабочий наш с ребятами вариант .
Итак поехали :
1. 45 сек.- полубёрпи
Отдых 15 сек.
2.45 сек.- в планке отведение ног в сторону ( поочередно )
3. 45с. Боковая планка левая сторона ( работа таза и боковых мышц торса вверх-вниз )
4. 45с. Боковая планка правая сторона ( работа таза и боковых мышц торса вверх-вниз)
5. 45с.- низкая планка переходящая в высокую ( работают руки , упор меняем с ладоней на предплечье и обратно )
6. 45с- бег на месте с захлёстом голени.
7. 45с.- бег на месте с высоким поднимание бедра
8. 45с.- присед с выпрыгиванием
Тренировка номер 2
1й тип отжиманий: при сгибании делаем 3 остановки с выдохом на каждой ( дышать очень важно) и разгибаем не слишком быстро .
2й тип отжиманий: делаем полное сгибание-пауза,разгибание до середины-пауза,полное сгибание-пауза и полное разгибание( все с выдохом на каждой паузе,паузы короткие)
3й тип отжиманий: желательно стопы поставить на возвышенность уровня вашего колена.Выполняем полное сгибание-пауза-разгибание.Паузы должны стать длиннее.
В сумме вы должны набрать не менее 100 отжиманий после 3 заданий и 12 подходов
Вторая часть тренировки-ноги и их прокачка в статической нагрузке и укрепление коленных суставов. За основу взято всем известное упражнение «стульчик». Когда, уперевшись спиной в с стену,вы приминаете положение правильно сидящего человека,у которого правильная осанка и стопы находятся на ширине плеч . А дальше разбиваем задание на короткие отрезки от 15 до 30 секунд и проделываем целый круг. После пройденного круга отдыхаем 1 минуту и идём на новый. Таких кругов минимум 3 максимум 5.
Сначала одной ногой нащупываем баланс в центре а вторую выпрямляем и стоим так отрезок времени (15-30с),затем меняем ноги местами.Далее снова меняем ноги местами и на опорную ногу закидываем стопу второй ноги так,чтобы колено последней ноги смотрело относительно опорной вниз в сторону и потом соотвественно проделываем тоже самое со второй стороной. И в заключении «круга» ставим две стопы на ширину плеч и отрываем пятки максимально вверх,чтобы икроножные мышцы «загорелись».
Тренировка номер 3 «Три тридцатки».
В каждом задании работаем по три минуты .Перерыв между раундами 2 минуты .
Раунд 1.
Попеременные выпады с прыжком на месте . 30 секунд делаем /30 секунд отдыхаем .
Раунд 2.
Отжимаемся на кулаках 30с/ отдыхаем стоя в упоре лежа на кулаках 30 затем снова отжимаемся и так продолжаем 3 минуты .
Раунд 3.
Пресс. Делаем складочку 30 секунд в максимальном темпе/30 секунд отдыха и так 3 минуты .
Раунд 4.
Спина . Лёжа на животе вытягиваем руки перед собой вдоль ушей ,отрываем одновременно левую руку и правую ногу-держим на паузе положение 2с опускаем ,повторяем тоже самое с правой рукой и левой ногой . Работаем безостановочно 3 минуты .
Раунд 5.
Выполняем бёрпи с отжиманиями - 30с.работаем/30с отдыхаем.
После всех раундов потянитесь максимально и не торопясь .
Тренировка номер 4
Раунд состоит из ряда заданий , которые выполняем по количеству одно за одним. Перерывов как таковых нет или должны быть сведены к минимуму, сделайте пару глотков воды и продолжайте .Постарайтесь сделать 2-3 раунда . Между раундами отдых 5 минут. Итак погнали :
1.Треугольные отжимания на кулаках. ( поясница в согнутом положении, зад вверх). Делаем 15 раз.
2.Пресс.Диагональные сгибания туловища правое колено-левый локоть,левое колено-правый локоть. Ноги на пол не ставим . Делаем 30раз.
3.Прыжки в из полного приседа из стороны в сторону .20раз
4.Отжимания с хлопками -10раз.
5.Пресс.Перекатывания в одну сторону 15раз и сразу в другую тоже 15 раз.
6.Бёрпи с прыжком колени к груди - 10 раз.
Тренировка номер 5
Перед заданием пару слов ...
Если вы работаете каждый день,неважно по моей программе или делаете свои любимые упражнения,то для большего интереса на 7й день ( послезавтра ) каждый должен будет сделать нормативы.И так каждую неделю на 7й день повторять нормативы и бить собственные рекорды.Поэтому сегодня мы загружаемся меньше обычного,сбрасываем.
Итак погнали :
1 задание - стойка в планке 5 минут. Используйте вариации планок из предидущих тренировок.
2 задание - небольшой и очень простой комплекс на ноги.Главное - делать не спеша и продвигаться по сантиметрам.Вам понадобится для его выполнения 2 метра . Подробнее в видео чтобы долго не писать . После выполнения передвижений в полном приседе выполняем по 10 прыжков с выносом колена на каждую ногу.
3 задание - 3сет отжиманий . 1 подход 25 отжиманий широко ставим ладони,2й подход 25 отжиманий локти вдоль корпуса руки ставим уже . 3й подход ладони ставим рядом отжимаемся грудью к ладоням 25раз.
4 задание - прыжки на скакалке 5 минут в максимальном темпе .
В конце потянуться .
Тренировка номер 6.
Накануне нормативов.
1 задание - 8 раундов по 2 минуты . Скакалка+бой с тенью( обязательно все удары от защитных действий ) . Если дома мало места для передвижений , то удары можно бить и на месте.
1 раунд - прыжки на скакалке .2 минуты.
Отдых 15 секунд
2 раунд - бой с тенью ,отработка ударов руками. 2 минуты.
Отдых 45 секунд.
3 раунд - прыжки на скакалке .2 минуты .
Отдых 15 секунд .
4 раунд - бой с тенью ,отработка ударов ногами .2 минуты.
Отдых 45 секунд.
5 раунд - скакалка.2 минуты.
Отдых 15 секунд.
6 раунд - бой с тенью ,отработка ударов руками и ногами .2 минуты.
Отдых 45 секунд.
7 раунд - скакалка .2 минуты.
Отдых 15 секунд.
8 раунд - бой с тенью . Свободный поединок с максимальным количеством ударов и защитных действий .2 минуты.
Нормативы 7го дня
Все результаты записываем себе в заметки и не забываем делиться со мной. И помните-через неделю вы должны их улучшить. После нормативов можете сделать себе разгрузочный день
1. Отжимания. В течении 30 секунд делаем максимальное количество . Кладём перед собой на уровне груди полотенце( можно любой предмет ), ладони ставим по диагонали,одна рука перед полотенцем ,вторая за ним . После каждого разгибания отрываем руки и одновременно меняем их до приземления.
2. Складочка. В течении 30 секунд делаем максимальное количество.
3. Бёрпи. Аналогично за 30 секунд на максимум .
Тренировка ТАБАТА| Сжигание Жира, Сила, Выносливость
ПОЯС-ЧЕЛЛЕНДЖ
Для вихованців груп початкової та базової підготовки з метою підвищення мотивації та підняття спортивного духу, був проведений Пояс-Челлендж. Умови Челленджу: необхідно стоячи в планці зав'язати пояс від форми таеквондиста. Зупинятися для відпочинку, ставати на коліно за умовою Челленджу не можна. Вихованцям потрібно записати це на відео і надіслати тренеру.
Коментарi