Комплексна дитячо-юнацька спортивна школа №4 Харківської міської ради

Дистанційне тренування тренера-виклдача Кузнецової І.Ю.

ЗАВДАННЯ ДЛЯ ВИХОВАНЦІВ КДЮСШ – 4 ВІДДІЛЕННЯ ТАЕКВОН-ДО

ПРАКТИКА

· Сон Каль Териги

· 4 x Гуннун Соги Каунде Ан Пальмок Маки (з рухом. вперед),

· 4 x Гуннун Соги,Наджунде Пальмок Маки (з рухом. назад)

· 4 x Гуннун Соги, Нопунде Пальмок Маки.( з рухом. вперед)

· 4 x Гуннун Соги, Чукио Маки (з рухом. назад).

· Тест на точність удару Апча Бусиги:

· 1) безконтактно 2)дотик 3) повний контакт.

ТЕОРІЯ

Коли День народження Таеквон-До?

Відповідь: 11 Квітня 1955

Хто є засновником Таєквон-До?

Відповідь: Гранд Майстер Генерал Чой Хон Хі.

Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка

Відповідь: Чируги, Маки, Соги.

ПРАКТИКА

· Нюнджа Соги.

· 4 x Гуннун Соги, Ап Чаги (з рухом. вперед),

· 4 x Гуннун Соги, Каунде Ап Чумок Чируги (з рухом назад)

· 4 x Гуннун Соги, Каунде Анпальмок Маки.( з рухом. вперед)

· 4 x Гуннун Соги, Нопнде Пальмок Маки (з рухом назад).

· Саджо Чируги:

· Саджо Маки

ТЕОРІЯ

Відповідь:Мистецтво володіння технікою ніг та рук.

Хто є засновником Таеквон-До?

Відповідь: Гранд Майстер Генерал Чой Хон Хи.

Що символізує білий пояс?

Відповідь: Білий – це чистота, тобто новачок ще нічого або дуже мало знає про Таеквон-До.

Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка, рублячий удар рукою, удар ногою?

Відповідь: Чируги, Маки, Соги, Тэриги и Чаги

ПРАКТИКА

· Сон Каль.

· 4 x Гуннун Соги, Ап Чаги + Каунде Ап Чумок Чируги (з рухом. вперед),

· 4 x Гуннун Соги,Наджунде Пальмок Маки + Чукио Маки на месте (з рухом назад)

· 4 x Нюнджа Соги, Сонкаль Йоп Тэриги (з рухом. вперед)

· 4 x Нюнджа Соги, Дунь Чумок Тэриги (з рухом назад).

· Саджо Чируги

· Саджо Маки

ТЕОРІЯ

Що символізує жовтий пояс?

Відповідь: Жовтий символізує землю, в яку посадили семя. Воно пусте коріння та почне расти. Це означєт, що ві почали отримувати перші знання в Таквон-До.

Корейська термінологія: удар рукою, блок, стійка, рублячий удар, удар рукою, удар ногою, а також: верхній, середній та низький рівні?

Відповідь: Чируги, Маки, Соги, Тэриги и Чаги. Нопунде, Каунде, Наджюнде

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях

Вправи на розвинення гнучкості

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс.Виконати нахили вправо-вліво.12 разів.
Вправа №2:
Поставити ноги разом - нахил вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.
Вправа №3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед.Виконати 12 пружинистих рухів.
Вправа №4:
Випад у бік.Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг.12 разів.
Вправа №5:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед.8 разів вліво, 8 разів вправо.
Вправа №6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути.Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед.Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.
Вправа №7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед.Виконувати протягом 1 хвилини.
Вправа №8:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.
Вправа №9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед.12 разів.
Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні назад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.
Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед.12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони.16раз
Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру. Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи.Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.

Силові вправи

Біг на місті з високим підніманням стегна 2 хвилини.

· Присідання на обох ногах 30 р.

· Присідання на одній нозі (можна за допомогою опори) 10 р.

· Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги 15-20р.

· Вправа «боксер» — завдавання «ударів» руками без предметів та з обтяженням 2 раунди по 2 хв.

· Лежачи спиною на підлозі або лаві, ноги закріплені. Піднімання тулуба у положення сидячи 30 р.

· Лежачи спиною на підлозі або лаві. Піднімання прямих ніг до кута 90ͦ-15р..

· Сидячи, прямі ноги вгору. Рухи ногами «ножиці». Виконувати 30–60 с.

· Лежачи на животі, ноги закріплені, руки за голову. Піднімання тулуба до прогинання у попереку 20 р.

УДАРЫ НОГАМИ И РУКАМИ | Интервальная тренировка с Реутовой!

Жирозжигающая тренеровка

1 раунд состоит из 8 заданий. Задание делим на 3 уровня:Изи-20 секунд,медиум-30 секунд и хард-45 секунд ну или попросту на 1,2 и 3 ур. Отдых между упражнениями независимо от времени задания составляет 15 секунд. Раундов должно быть за тренировку 2-3. Все зависит от вашего уровня физ.подготовки.Отдых между раундами не меньше 2х минут, но не больше 3х. Советую начинать с упрощённого. В примере расписал рабочий наш с ребятами вариант .

Итак поехали :

1. 45 сек.- полубёрпи

Отдых 15 сек.

2.45 сек.- в планке отведение ног в сторону ( поочередно )

3. 45с. Боковая планка левая сторона ( работа таза и боковых мышц торса вверх-вниз )

4. 45с. Боковая планка правая сторона ( работа таза и боковых мышц торса вверх-вниз)

5. 45с.- низкая планка переходящая в высокую ( работают руки , упор меняем с ладоней на предплечье и обратно )

6. 45с- бег на месте с захлёстом голени.

7. 45с.- бег на месте с высоким поднимание бедра

8. 45с.- присед с выпрыгиванием

Тренировка номер 2

1й тип отжиманий: при сгибании делаем 3 остановки с выдохом на каждой ( дышать очень важно) и разгибаем не слишком быстро .

2й тип отжиманий: делаем полное сгибание-пауза,разгибание до середины-пауза,полное сгибание-пауза и полное разгибание( все с выдохом на каждой паузе,паузы короткие)

3й тип отжиманий: желательно стопы поставить на возвышенность уровня вашего колена.Выполняем полное сгибание-пауза-разгибание.Паузы должны стать длиннее.

В сумме вы должны набрать не менее 100 отжиманий после 3 заданий и 12 подходов

Вторая часть тренировки-ноги и их прокачка в статической нагрузке и укрепление коленных суставов. За основу взято всем известное упражнение «стульчик». Когда, уперевшись спиной в с стену,вы приминаете положение правильно сидящего человека,у которого правильная осанка и стопы находятся на ширине плеч . А дальше разбиваем задание на короткие отрезки от 15 до 30 секунд и проделываем целый круг. После пройденного круга отдыхаем 1 минуту и идём на новый. Таких кругов минимум 3 максимум 5.

Сначала одной ногой нащупываем баланс в центре а вторую выпрямляем и стоим так отрезок времени (15-30с),затем меняем ноги местами.Далее снова меняем ноги местами и на опорную ногу закидываем стопу второй ноги так,чтобы колено последней ноги смотрело относительно опорной вниз в сторону и потом соотвественно проделываем тоже самое со второй стороной. И в заключении «круга» ставим две стопы на ширину плеч и отрываем пятки максимально вверх,чтобы икроножные мышцы «загорелись».

Тренировка номер 3 «Три тридцатки».

В каждом задании работаем по три минуты .Перерыв между раундами 2 минуты .

Раунд 1.

Попеременные выпады с прыжком на месте . 30 секунд делаем /30 секунд отдыхаем .

Раунд 2.

Отжимаемся на кулаках 30с/ отдыхаем стоя в упоре лежа на кулаках 30 затем снова отжимаемся и так продолжаем 3 минуты .

Раунд 3.

Пресс. Делаем складочку 30 секунд в максимальном темпе/30 секунд отдыха и так 3 минуты .

Раунд 4.

Спина . Лёжа на животе вытягиваем руки перед собой вдоль ушей ,отрываем одновременно левую руку и правую ногу-держим на паузе положение 2с опускаем ,повторяем тоже самое с правой рукой и левой ногой . Работаем безостановочно 3 минуты .

Раунд 5.

Выполняем бёрпи с отжиманиями - 30с.работаем/30с отдыхаем.

После всех раундов потянитесь максимально и не торопясь .

Тренировка номер 4

Раунд состоит из ряда заданий , которые выполняем по количеству одно за одним. Перерывов как таковых нет или должны быть сведены к минимуму, сделайте пару глотков воды и продолжайте .Постарайтесь сделать 2-3 раунда . Между раундами отдых 5 минут. Итак погнали :

1.Треугольные отжимания на кулаках. ( поясница в согнутом положении, зад вверх). Делаем 15 раз.

2.Пресс.Диагональные сгибания туловища правое колено-левый локоть,левое колено-правый локоть. Ноги на пол не ставим . Делаем 30раз.

3.Прыжки в из полного приседа из стороны в сторону .20раз

4.Отжимания с хлопками -10раз.

5.Пресс.Перекатывания в одну сторону 15раз и сразу в другую тоже 15 раз.

6.Бёрпи с прыжком колени к груди - 10 раз.

Тренировка номер 5

Перед заданием пару слов ...

Если вы работаете каждый день,неважно по моей программе или делаете свои любимые упражнения,то для большего интереса на 7й день ( послезавтра ) каждый должен будет сделать нормативы.И так каждую неделю на 7й день повторять нормативы и бить собственные рекорды.Поэтому сегодня мы загружаемся меньше обычного,сбрасываем.

Итак погнали :

1 задание - стойка в планке 5 минут. Используйте вариации планок из предидущих тренировок.

2 задание - небольшой и очень простой комплекс на ноги.Главное - делать не спеша и продвигаться по сантиметрам.Вам понадобится для его выполнения 2 метра . Подробнее в видео чтобы долго не писать . После выполнения передвижений в полном приседе выполняем по 10 прыжков с выносом колена на каждую ногу.

3 задание - 3сет отжиманий . 1 подход 25 отжиманий широко ставим ладони,2й подход 25 отжиманий локти вдоль корпуса руки ставим уже . 3й подход ладони ставим рядом отжимаемся грудью к ладоням 25раз.

4 задание - прыжки на скакалке 5 минут в максимальном темпе .

В конце потянуться .

Тренировка номер 6.

Накануне нормативов.

1 задание - 8 раундов по 2 минуты . Скакалка+бой с тенью( обязательно все удары от защитных действий ) . Если дома мало места для передвижений , то удары можно бить и на месте.

1 раунд - прыжки на скакалке .2 минуты.

Отдых 15 секунд

2 раунд - бой с тенью ,отработка ударов руками. 2 минуты.

Отдых 45 секунд.

3 раунд - прыжки на скакалке .2 минуты .

Отдых 15 секунд .

4 раунд - бой с тенью ,отработка ударов ногами .2 минуты.

Отдых 45 секунд.

5 раунд - скакалка.2 минуты.

Отдых 15 секунд.

6 раунд - бой с тенью ,отработка ударов руками и ногами .2 минуты.

Отдых 45 секунд.

7 раунд - скакалка .2 минуты.

Отдых 15 секунд.

8 раунд - бой с тенью . Свободный поединок с максимальным количеством ударов и защитных действий .2 минуты.

Нормативы 7го дня

Все результаты записываем себе в заметки и не забываем делиться со мной. И помните-через неделю вы должны их улучшить. После нормативов можете сделать себе разгрузочный день

1. Отжимания. В течении 30 секунд делаем максимальное количество . Кладём перед собой на уровне груди полотенце( можно любой предмет ), ладони ставим по диагонали,одна рука перед полотенцем ,вторая за ним . После каждого разгибания отрываем руки и одновременно меняем их до приземления.

2. Складочка. В течении 30 секунд делаем максимальное количество.

3. Бёрпи. Аналогично за 30 секунд на максимум .

Тренировка ТАБАТА| Сжигание Жира, Сила, Выносливость

ПОЯС-ЧЕЛЛЕНДЖ

Для вихованців груп початкової та базової підготовки з метою підвищення мотивації та підняття спортивного духу, був проведений Пояс-Челлендж. Умови Челленджу: необхідно стоячи в планці зав'язати пояс від форми таеквондиста. Зупинятися для відпочинку, ставати на коліно за умовою Челленджу не можна. Вихованцям потрібно записати це на відео і надіслати тренеру.